Podes imaxinar o corpo tonificado perfecto cun estómago flácido? Por suposto que non. O abdome é unha zona que, a diferenza doutros músculos, debe adestrarse a diario. O máis conveniente é dominar o exercicio que se establece na casa na alfombra no momento adecuado para ti.
motivación
Moitos coa formación de graxa nos lados notan un deterioro da saúde. A razón reside na obesidade, contribúe a un aumento: presión arterial, niveis de insulina, glicosa, colesterol. Unha mala dieta combinada cun estilo de vida pasivo provoca diabetes e enfermidades cardíacas. Os trastornos metabólicos non pasan desapercibidos en mulleres e homes. Unha persoa sa sempre ten un estómago tonificado cunha cintura claramente definida.
Para beneficiarse dos exercicios para a cintura e o abdome, siga 2 recomendacións sobre como perder peso:
- Concéntrase na liña de fondo.
- Goza de cada adestramento.
Adestra na casa
Tenta aprender a sentir os músculos do abdome e da cintura durante un adestramento de perda de peso. Ao cambiar ao modo de perda de peso, dificulta o adestramento: aumenta o número de exercicios e enfoques. Se queres ter un estómago plano e unha cintura delgada, siga a regra principal do adestramento: mantén o estómago metido durante cada exercicio. Prepare unha colchoneta suave e roupa cómoda: comecemos a adestrar na casa.
Quentar
O obxectivo do quecemento é preparar os músculos para a próxima carga e evitar a aparición de estrías. Asegúrate de comezar os teus adestramentos de perda de peso saltando, subindo a unha plataforma de pasos e bailando. Son necesarios para manter o funcionamento do corazón e doutros órganos. Estira os teus oblicuos:
- Realiza curvas do torso en diferentes direccións cos brazos estendidos o máis profundamente posible. A columna debe quentar lentamente.
- Fixe a pelve nunha posición, xire o torso en diferentes direccións.
- Xire a pelve e o corpo sen quitar os pés do chan.
torcendo
Os exercicios básicos para a cintura e o abdome fortalecen os músculos oblicuos, formando unha liña de prensa. Realice correctamente 3 tipos de xiros durante 20 repeticións en 3 series:
- Recto: Déitese sobre a colchoneta cos xeonllos flexionados, as mans detrás da cabeza, os cóbados separados. A un ritmo moderado, basta con levantar os omóplatos do chan.
- Invertida: Deitado de costas, levante a pelve e a parte inferior do corpo. Para adestrar eficazmente a parte inferior da prensa, realice os levantamentos o máis lentamente posible.
- Diagonal: deitado boca arriba, estírate alternativamente en diferentes direccións, arrincándoche os omóplatos. Poña as mans sobre o corpo, os xeonllos dobrados.
levantamento de pernas
Os seguintes exercicios están dirixidos a fortalecer os músculos e adestrar a prensa.
- Déitese de costas coas palmas das mans ao longo do corpo o máis preto posible do chan. Levante lentamente as pernas. Os principiantes que pretenden perder peso poden dobrar os xeonllos ao facer este exercicio se é difícil de realizar. É máis eficaz mantelos uniformes - para aumentar a carga física sobre os músculos da prensa, nádegas e coxas.
- Déitese de costas sobre a colchoneta, estende os brazos cara aos lados. Comeza o exercicio levantando as pernas nun ángulo de 90 graos. Sen tocar o chan, baixa cada perna unha a unha, mantendo a outra perna horizontal cara á superficie. Mentres levantas as pernas, intenta tocar o chan coas palmas das mans.
- Déitese de costas e estende os brazos cara aos lados. Levante a perna dereita nun ángulo constante e mantén a perna esquerda horizontal sen tocar o chan. Cruza as pernas alternativamente.
prancha lateral
Este exercicio é fundamental para os lados, no camiño de perder peso. O movemento estático forma a prensa e ten un efecto xeralmente fortalecedor. Debes comezar a facer a táboa para a perda de peso a partir de 30 segundos. Lembra que canto máis tempo o manteñas, máis rápido poderás gozar dun estómago deportivo e da falta de lados sobresaíntes. Técnica de tablón complicada:
- Deitado no lado dereito, inclinado cara á dereita - a man orixinal, a man debe dirixirse ao longo do eixe cos ombreiros.
- Pecha as pernas xuntas, manténdose horizontais sobre a alfombra, cos dedos dos pés apuntando cara adiante.
- Realiza o exercicio na exhalación: levanta a man esquerda, non dobres o brazo orixinal, mantén o corpo e a pelve equilibradas.
- Manteña a posición descrita durante o tempo máximo.
- Despois de descansar un minuto, realiza o exercicio no lado esquerdo.
- Se tes dificultades para levantar os brazos, manténos alternativamente dobrados nos cóbados, unha versión lixeira da táboa lateral.
Exercicios para cintura delgada
Realiza a perda de peso no medio dun adestramento para eliminar a tensión nos músculos laterais e conseguir unha fermosa postura. Levántate recto, pon as mans na parte traseira da cabeza. Realiza curvas laterais alternas do corpo coa máxima tensión no abdome. Para o segundo exercicio, déitese no chan e coloque as mans detrás da cabeza. Realiza o exercicio nunha exhalación: tira a perna esquerda cara a ti, axudando coas mans.
pilates
Unha técnica de perda de peso bastante complicada ao mesmo tempo axuda a fortalecer os músculos da columna vertebral e dos lados. Para iso, tome unha posición inicial deitado no chan, coloque as mans detrás da cabeza. A esencia do exercicio é demorarse durante o máximo tempo, arrancando o torso e as pernas rectas do chan. Respire uniformemente durante o exercicio, se sente dor no pescozo, deixe de facer exercicio.
Exercicio "Vacuum"
Os adestradores profesionais incorporan este exercicio nun adestramento global para eliminar os lados. Realiza o exercicio, tendo familiarizado previamente coa técnica de execución.
Déitese no chan, endereite as costas, poña os brazos ao longo do corpo, as pernas dobradas nos xeonllos. Respire lentamente durante uns minutos. Ao exhalar, tensa os abdominales: intenta tiralos co máximo esforzo. Se cres que o teu estómago está á altura das costas, entón dominaches a técnica correctamente. Manteña durante 15 segundos, despois dun pequeno descanso, fai a segunda parte do exercicio: tendo tirado o estómago, intenta "empurralo" bruscamente cara arriba. Comeza o exercicio con 5 repeticións, aumentando gradualmente o número.
estiramento despois do exercicio
Os seguintes exercicios axudarán a relaxarse e aliviar os músculos dos lados nunha posición que sexa conveniente para todos.
- Posición prona: cos brazos estendidos, coloque as palmas das mans no chan, xire os dedos cara adiante. Apreta os glúteos o máximo posible, dobre suavemente o corpo, a cabeza e o abdome cara atrás.
- Deitado de costas: Prepara unha toalla pre-enrollada cun grosor máximo de 5 cm e despois de tomar a posición inicial colócaa debaixo das costas. A parte superior do corpo, as pernas e os brazos deben presionarse contra o chan. Este tipo de estiramento é adecuado para persoas con músculos abdominais débiles.
- Sentado: na posición inicial, xunta as mans na parte posterior da cabeza. Realiza inclinacións alternas coa máxima desaceleración en cada dirección. Para unha correcta execución, arranxe as costas, os brazos e as pernas.
- De pé: separa os pés ao ancho dos ombreiros. Dobra o corpo e a cabeza cara atrás e fixa as mans nas cadeiras: baixa suavemente as mans. Non esaxere coa profundidade da pendente - isto pode provocar lesións na columna. Para reducir o estrés da columna, mantén as nádegas apertadas durante todo o exercicio.
erros na formación
Hai unha variedade de exercicios para eliminar os lados. Algunhas técnicas, especialmente populares entre as mulleres, adoitan prometer unha rápida perda de peso e un aumento da forma física. Moitos adestran con dilixencia e prexudican a súa saúde. Cancelar a subscrición de:
- Alternar inclinacións aos lados con pesos. Se non, corre o risco de converterse no propietario dunha cintura ancha. Este exercicio debe ser feito por homes.
- Un aro e un hula hoop non son recomendados para as nenas polos xinecólogos para a perda de peso.
- Xirar o corpo cunha barra fóra da barra é un exercicio dubidoso para os lados que leva a lesións na columna vertebral. A maioría das veces son realizadas por fisiculturismo, e non por nenas que están camiño de adelgazar a cintura.
- Evite o cardio. Non deixes de quentar: comeza a correr.
Dieta para o estómago
A nutrición adecuada pode salvarte da capa de graxa nos costados e normalizar o proceso dixestivo. Coma pequenas comidas cada 3 ou 4 horas. Manter o equilibrio hídrico no corpo: beba polo menos 2 litros de auga purificada ao día. Falando sobre a dixestión adecuada e a perda de peso, debes deixar de beber: alcohol, cigarros, café. Moitas veces non é posible facer unha figura cicelada inxerindo: alimentos fritos, graxos e doces.
A nutrición adecuada é principalmente un conxunto equilibrado de produtos que consiste en proteínas, graxas e carbohidratos de fácil dixestión. Que queda? Se fas exercicio diario e queres ter un corpo saudable, engade á túa dieta alimentos ricos en fibra: cereais, verduras, froitas.
Cociña carne magra e peixe por un par: os oligoelementos non se destrúen deste xeito e os beneficios desta cocción serán máximos para a dixestión.
como comes
Propoñémosche degustar o menú con pratos sinxelos:
- Almorzo: biscoito dietético + ovo cocido
- Xantar: sopa de patacas, brócoli e cenoria; Verduras cortadas: pepino, rabanete.
- Merenda: froita - á súa discreción, pero non máis de 150 gramos.
- Cea: ata 100 gramos de feixóns cocidos ou cocidos ao vapor, peixe cocido - 150 gramos.
epílogo
Os lados colgantes non parecen nada sexys. O desexo de desfacerse da odiada capa de graxa non é suficiente. Recopilamos 5 regras das que non podes prescindir no camiño para perder peso.
- Fai deporte con regularidade;
- Realiza cada exercicio 20 veces en enfoques múltiples;
- Aumente gradualmente o número de enfoques;
- Adestra lentamente e céntrate na contracción muscular;
- Siga as recomendacións de dieta para perder graxa da barriga.